오늘은 미국심장협회(AHA)가 2022년 발표한 'Life's Essential 8(LE8)', 즉 심장 건강을 위한 8가지 필수 요소에 대해 완벽하게 파헤쳐볼게요! 노쇠 예방부터 치매 예방, 콜레스테롤 관리, 건강한 수면까지 모든 것을 담았으니 끝까지 읽어보세요 😊
🤔 노화 vs 노쇠, 뭐가 다른 거죠?
먼저 헷갈리기 쉬운 개념부터 정리하고 갈게요.
노화 (Aging)
나이가 들면서 자연스럽게 신체 및 인지 기능이 점진적으로 저하되는 자연스러운 과정
✓ 누구나 겪는 현상
노쇠 (Frailty)
신체 기능이 전반적으로 저하되어 외부 자극에 취약해진 병리적 상태
✗ 비정상적인 노화
노쇠의 주요 증상
- 근력 및 체중 감소
- 느린 걸음걸이
- 극심한 피로감
- 식욕 부진
- 일상생활의 어려움
노쇠는 장애 발생률과 사망률을 높이는 위험한 상태예요. 그런데 다행히도 이런 노쇠를 예방할 수 있는 명확한 방법이 있어요. 바로 심장을 건강하게 하는 것입니다!
💪 Life's Essential 8이란? 심장 건강의 4+4 공식
LE8은 2010년 발표된 'Life's Simple 7'에서 진화한 개념이에요. 12년간의 연구 결과를 바탕으로 수면 건강을 8번째 지표로 추가해서 2022년 새롭게 발표되었죠.
LE8은 4가지 건강 행동과 4가지 건강 요인으로 구성되어 있어요.
🏃 4가지 건강 행동 (Health Behaviors)
1건강한 식단 (Eat Better)
과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 견과류, 씨앗을 풍부하게 섭취하세요. 조리할 때는 올리브오일이나 카놀라오일 같은 비열대성 오일을 사용하는 게 좋아요.
가공식품과 패스트푸드는 줄이고, 지중해식 식단이나 DASH 식단처럼 심장 건강에 좋은 식단 패턴을 따라가 보세요!
2규칙적 신체 활동 (Be More Active)
- 성인: 주당 150분 이상의 중등도 운동 또는 75분 이상의 격렬한 운동
- 아동: 매일 60분의 신체 활동
중등도 운동이란 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 말해요. 격렬한 운동은 조깅, 에어로빅, 등산 등이 해당되죠. 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 하는 게 가장 중요해요!
3니코틴 노출 차단 (Quit Tobacco) 🚭
여기서 중요한 변화가 있어요! 기존에는 단순히 '흡연 여부'만 확인했다면, 이제는 전자담배와 간접흡연까지 포함한 모든 니코틴 노출을 차단해야 해요.
💡 전자담배도 안 돼요!
"전자담배는 덜 해롭지 않나요?" 라고 물으시는 분들 많은데, 아니에요! 전자담배 역시 니코틴을 포함하고 있어서 심혈관에 악영향을 미칩니다. 간접흡연도 마찬가지예요.
4건강한 수면 (Get Healthy Sleep) 😴 2022 추가
2022년 새롭게 추가된 8번째 지표예요! 그만큼 수면이 심장 건강에 중요하다는 거죠.
연령별 권장 수면시간
- 성인: 7~9시간
- 13~18세: 8~10시간
- 6~12세: 9~12시간
- 5세 이하: 10~16시간
수면의 질을 높이는 팁
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 잠들기 2시간 전 스마트폰 사용 줄이기
- 침실은 어둡고 시원하게 유지하기
- 카페인은 오후 2시 이후 피하기
📊 4가지 건강 요인 (Health Factors)
5체중 관리 (Manage Weight)
적정 체질량지수(BMI 18.5~24.9)를 유지하세요. 비만은 심장에 과부하를 주고 각종 대사질환의 위험을 높여요.
6콜레스테롤 조절 (Control Cholesterol) 🔴
여기서 2022년 중요한 변화가 있어요!
기존에는 '총콜레스테롤'을 기준으로 했다면, 이제는 HDL 콜레스테롤을 기준으로 관리해요. 왜냐하면 혈관을 손상시키는 모든 '나쁜 콜레스테롤'의 총합을 평가하는 더 정확한 지표이기 때문이죠.
간단히 말하면
- HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤): 높을수록 좋음
- Non-HDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤): 낮을수록 좋음
건강검진 결과지를 볼 때 이제는 총콜레스테롤보다 HDL 수치를 더 주의 깊게 봐야 해요!
HDL 콜레스테롤을 높이는 방법
- 규칙적인 운동 (특히 유산소 운동)
- 건강한 지방 섭취 (오메가-3, 올리브오일, 아보카도)
- 금연과 절주
- 트랜스지방 피하기
7혈당 관리 (Manage Blood Sugar)
공복혈당만이 아니라 당화혈색소(HbA1c)도 함께 관리해야 해요. 당화혈색소는 최근 2~3개월 평균 혈당을 반영하기 때문에 당뇨병 위험을 더 정확히 평가할 수 있어요.
- 정상 공복혈당: 100mg/dL 미만
- 정상 당화혈색소: 5.7% 미만
8혈압 관리 (Manage Blood Pressure)
정상 혈압은 120/80mmHg 미만이에요. 고혈압은 '침묵의 살인자'라고 불릴 만큼 증상 없이 심장과 혈관을 망가뜨려요.
🧠 심장이 건강하면 뇌도 건강하다!
놀라운 사실 하나 더!
LE8 점수가 높을수록 치매 발생률이 낮고, 기억력과 주의력이 더 오래 유지된다는 대규모 연구 결과가 있어요.
심장을 지키는 생활이 곧 뇌를 건강하게 유지하는 중요한 길인 거죠. 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 잘 관리되면 뇌로 가는 혈류가 원활해지고, 이것이 치매 예방으로 이어지는 거예요.
📝 내 LE8 점수 계산하기
LE8은 각 요소마다 0점에서 100점 사이의 점수를 부여하고, 이를 종합해서 전체 심혈관 건강 점수를 산출해요.
내 점수 확인하는 방법
- 최근 건강검진 결과지 준비
- 8가지 항목별로 내 상태 체크
- 항목별 점수 계산
- 평균 점수 산출
연구에 따르면 LE8 점수가 10포인트 증가할 때마다 노쇠 위험이 감소한다고 해요. 특히 여성, 중년 및 노년층, 저소득층에서 그 효과가 더 크게 나타났어요.
🎯 LE8 실천하는 구체적 방법
단계별 접근이 중요해요
실천 로드맵
- 1개월차: 가장 개선하기 쉬운 항목부터 시작 (예: 수면 패턴 개선)
- 3개월차: 운동 습관 들이기, 식단 개선
- 6개월차: 체중·혈압·혈당 관리 목표 달성
- 1년차: 전체 LE8 점수 10점 이상 향상 목표
완벽하게 하려고 하지 말고, 하나씩 천천히 개선해 나가는 게 중요해요. 작은 변화가 쌓여서 큰 건강 개선으로 이어집니다!
💡 고위험군은 더욱 주의하세요
연구에서는 특히 여성, 중장년층, 저소득층에서 LE8 점수가 상대적으로 낮고, 노쇠 위험도 높다고 밝혔어요. 이런 고위험군일수록 생활습관 개입이 더욱 중요합니다.
가족 중에 심혈관 질환 병력이 있거나, 이미 고혈압·당뇨 등의 만성질환이 있다면 더욱 적극적으로 LE8을 관리해야 해요.
🌟 심장은 우리 몸의 핵심
결국 심장을 지키는 생활이 곧 전체적인 건강 노화를 지키는 길이에요. Life's Essential 8은 단순한 심장 건강 지표가 아니라, 노쇠를 예방하고, 치매를 막고, 활기찬 노년을 보내기 위한 종합 건강 로드맵인 거죠.
오늘부터 당장 실천할 수 있는 것부터 시작해보세요. 하루 7시간 수면, 매일 30분 걷기, 담배 멀리하기, 건강검진 수치 확인하기. 이런 작은 실천들이 10년, 20년 후의 건강을 결정합니다.
여러분의 심장과 뇌, 그리고 전체적인 건강을 위해
Life's Essential 8을 기억하세요!
💪❤️